ボイストレーニングに取り組むとき、「まずは発声練習から」と考える方は多いかもしれません。
でも実は、声を出す前の体の準備がとても大切です。
今回は、「声が出やすくなる声帯や首周りのストレッチ」に焦点をあてて、徹底的に解説していきます！。
ストレッチが重要な理由
声帯は小さな筋肉で構成されていて、他の体の部位と同じくウォーミングアップが必要です。
突然フルパワーで使うのは、スポーツで準備運動なしに走り出すようなもの、そんなことをしたら靭帯が切れてしまいますよね。
ここでは、声帯の構造や、なぜストレッチが必要なのかをひとつずつ確認していきましょう！。
声帯の構造を知ると練習が変わる
声帯はのど仏の内側、気管の上部に位置する筋肉の弁です。
普段話しているときも、声帯は振動し続けており、歌うときはその振動がより複雑で繊細になります。
これらは筋肉が支えているため、準備が整っていないと負担がかかり、声枯れや痛みに繋がってしまいます。
特に高音や張りのある声を出すには、声帯の動きがスムーズであることが大前提。
つまり、ウォーミングアップの段階で声帯をしなやかにしておくことが、スムーズな発声の第一歩なのです。
また声帯は自分では自由に動かせない「不随意筋」です。
周りの筋肉によってコントロールしますが、これはつまり、声帯周りの筋肉のコントロールも大事ですよ、ということにほかなりません。
使う前に温めると自由に使えるから
筋トレを思い浮かべてみてください。
準備運動をせずにダンベルを持ち上げると、筋肉を痛める原因になりますよね？声帯も同じです。
発声前に体と喉周辺の筋肉をほぐし、血流を促すことで、発声時の負担が軽くなりよりスムーズに声が出せるようになります。
このウォームアップがうまくいくと、声が「乗ってくる」のも早くなり、練習の最初から良いコンディションで歌うことができます。
逆効果！？やっちゃいけないストレッチもある
ストレッチ＝良いこと、と思われがちですが、やり方を間違えると逆効果に。
特に声を使う人にとっては避けたい“やっちゃいけない”ストレッチがあります。
無理に伸ばすはNG
発声前に首を強く引っ張るような動きは避けた方が無難です。
喉周辺の筋肉は繊細なので、過剰な刺激は筋を痛めたり、炎症の原因になります。
やるべきは「じんわりと緩める」こと。
決して「力で伸ばす」ことではありません。
「伸ばす＝効く」と思いがちですが、繊細な筋肉ほど「温める」意識の方が大切です。
身体の冷える場所でやらない
寒い日にいきなりランニング！なんてしようとするとうまく身体がうごかなかったりしますよね。
声も同じで、冷えた状態で発声すると、筋肉がこわばり、負荷が倍増します。
ストレッチだけでなく、体温の管理も声のウォームアップの一部です。
温かいお茶を飲んだり、軽くジャンプして体を動かすなど、全身の血流を促す工夫をしてからストレッチに入りましょう。
やりすぎない
通常のストレッチ同様、声に関するストレッチもやりすぎは禁物です。
やりすぎることで逆に筋肉を痛めたり、こわばる原因になってしまいます。
あくまで適度な時間に抑え、筋肉繊維を痛めすぎないようにきをつけましょう。
声が出やすくなる体のストレッチ
体のストレッチが喉に？と思うかもしれませんが、実は体の姿勢や肩・首の筋肉の柔軟性は、発声に大きく関わっています。
この章ではそういった観点から「声を出す体」をつくるストレッチを紹介します！
姿勢を整えるストレッチ
まずは背骨と肩甲骨まわり。
胸を開くことで横隔膜が自由に動き、呼吸がしやすくなります。
肩を大きく回したり、背中を丸めて伸ばすストレッチから始めると、姿勢が自然と整い、安定した発声につながります。
よく言われるマエケン体操なんかを取り入れてもいいでしょう。
姿勢が悪いと息の通り道が狭まり、深く呼吸できなくなります。
「肩を開く＝声を開く」と覚えておくとイメージしやすいでしょう。
肩と首の体操
喉の筋肉は首や肩とつながっているため、そこが固まっていると喉も動きにくくなります。
肩をすくめて脱力、首を左右または一周、ゆっくり回すだけでも効果があります。
「呼吸が入りやすくなった」「喉の力みが抜けた」という感覚が得られるはずです。
実際に自分も歌う前はこうしてストレッチすることをかかしません。
声帯周りのストレッチで喉をほぐす
体が整ったら、いよいよ喉まわりへのアプローチです。
特に舌・顎・首の付け根など、意識しにくい場所を丁寧に緩めていきます。
舌を動かして喉の内側をゆるめる
舌を前に出したり、左右上下に大きく動かすことで、舌根（舌の付け根）の筋肉がほぐれます。
これにより喉の奥の詰まりが取れ、発声の通り道が開いていくような感覚が出てきます。
このとき「大げさなくらい舌を動かす」のがポイント。
普段は動かさない筋肉だからこそ、しっかり意識して緩めることで、喉全体が軽く感じられるようになります。
ストレッチからは少し話はそれますが、実はこれを応用すると、歌うときの舌のトレーニングになります。
舌を鍛える際は以下のとおりに行います。
- トレーニング中は口を閉じたままにする
- 舌を下唇と下歯茎の間に差し込む
- 舌の先に力を入れ、右端から左端にゆっくり移動する
- 左端まで移動したら、そのまま力をゆるめずに右端に戻る
- 以上の動きを3往復
- 3往復し終わったら、そのまま舌を上唇と上歯茎の間に移動する
やってみると筋肉がかなり痛くなるのがわかります。
ストレッチではここまでやらないで大丈夫なので、かるくほぐす程度に抑えましょう。
顎関節まわりの緊張をゆるめる
口を開けるときに「ゴキッ」と音が鳴る人は要注意。
顎関節に負担がかかっている可能性があります。
顎のストレッチや、顎先をゆっくり左右に動かす運動を取り入れることで、スムーズな発声と滑舌にも効果が出てきます。
実はこの顎の硬さ、滑舌や声の通りに直結しているんです。
声が「モゴモゴする」「響きがこもる」という人は、舌や顎まわりのストレッチを取り入れてみると驚くほど改善されることがあります。
ウォームアップとしての導入タイミングと流れ
最後に、「いつ・どうやって」ストレッチを組み込むかを解説します。
いくら良い内容でも、毎回の練習に自然に組み込めなければ続きませんよね。
発声前の５分に取り入れるだけでOK
ストレッチは長時間やる必要はありません。
声を出す前のたった５分間で、肩・首・喉をほぐすだけでも十分。
毎回の練習前に“軽く整える”感覚で取り入れてみましょう。
「準備をする」という気持ちの切り替えが、声のコンディションを引き上げてくれます。
練習にスイッチを入れる儀式として
ストレッチは単に体をほぐすだけでなく、心を落ち着け「これから歌うぞ」という意識づけの時間にもなります。
心身が整うことで、発声にも集中しやすくなります。
お気に入りの音楽をBGMに流しながらストレッチするのもおすすめです。
気分が上がれば練習もはかどります。
自分はアイ・オブ・ザ・タイガーを聞きながらやったりします・・・。
力が入りすぎないように注意！笑
YouTube動画で一緒にできるおすすめストレッチ
たとえば、以下のような動画と一緒に行うと初心者でも安心して始められます。
ボイストレーニング前のストレッチ
いずれも英語ですが、真似をするだけで大丈夫なので、しっかりついていってみると楽に声が出せるようになっていることに気づく可と思います。
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ZIGZAGミュージックスクールでは、歌う際の正しいストレッチ方法を獲得するためのトレーニングを行うことができます。
自分のストレッチ・ウォームアップがあっているのかな？そんなときはプロにみてもらうことをおすすめします。
専門のトレーニングメニューで安心指導
呼吸法を正しく、そして確実に獲得するためのトレーニングメニューを取り揃えているので、安心してレッスンを受けることができます。
最初はストレッチやウォームアップについて、徐々に
自分が苦手なところに関して特に重点的に、効果的な練習をしていくことが可能です。
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ひとりひとりの声帯や体質に合わせた個別指導で、確実に上達していくことができます。
ウォーミングアップだけじゃ物足りない！そう思っている方。
まさにうってつけです。
あなたの一つ一つの課題に対して、適切な方法で歌の上達のサポートをしていきます。
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まとめー適切なストレッチで理想の歌声に近づく
いかがだったでしょうか。
今回は「声が出やすくなるストレッチ」に焦点を当てて、体と喉のウォームアップ法について掘り下げてきました。
声を出すという行為は、筋肉を使う立派な「運動」です。
だからこそ、無理せず、安全に、そして効率よく声を出すための準備が必要です。
毎日の練習前にストレッチを少し取り入れるだけでも、声の出方や喉の疲れ方は大きく変わってくるはずです。
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