歌をうまく歌いたい。

そのために声を出して練習をしてもなぜか声が通らない。

人との会話で通る声がでない。

そんなとき、実は「呼吸」がうまくできていないことが原因かもしれません。

ここでは呼吸法と侮るなかれ、意識を変えるだけで声が驚くほど変わる。「腹式呼吸」について改めてさらっていきましょう！

腹式呼吸とは

腹式呼吸という言葉を聞いたことはあるけれど、実際にどういうものなのか、なぜ歌に必要なのか、すぐに説明できる方は多くないかもしれません。

まずは腹式呼吸の正体とそのメカニズムから知っていきましょう！

胸式呼吸との違い

普段、私たちが何気なくしている呼吸は「胸式呼吸」と呼ばれるものです。

これは肋骨の内側を使った呼吸のため、すぐに息がたくさんになってしまいます。

一方、腹式呼吸はインナーマッスルである横隔膜を下に押し下げ、肺全体に空間を広げて息を取り入れる呼吸法です。

結果として、息の量が圧倒的に増え、声の響きや持続力が格段に変わってくるのです。

歌でしっかり響く声を出したいなら、まずこの「息の入れ方」そのものを変える必要があります。

横隔膜が下がりお腹が出る

「腹式呼吸はお腹が膨らむ」とよく言われますが、これは横隔膜が下がることで内臓が前に押し出されるためです。

動画は実際に横隔膜がどう動くかを示した動画です。

肺の下にある横隔膜が下がることによって、お腹が前に出ているのがわかりますね。

ここで大切なのは、無理やりお腹を動かすのではなく、自然と膨らむ状態を目指すこと。

鏡の前に立って、深く息を吸い、肩が上がらずにお腹が前に出るような感覚があれば、それが腹式呼吸の第一歩です。

脱力するだけで息が出てくる

腹式呼吸を習得すると、息を出すときに力を入れなくてよくなります。

まるで膨らんだ風船から空気が自然と抜けていくように、身体の力を抜くだけでスーッと息が出ていきます。

この「脱力して息が出る状態」こそが、歌声もスムーズに出すための鍵となります。

腹式呼吸のメリット

腹式呼吸を取り入れることで、単に「声が出やすくなる」以上の多くの変化が訪れます。ここでは、歌唱において特に感じやすい3つのメリットにしぼってご紹介します。

声が通る

腹式呼吸をすると、息がしっかり出るようになります。

そして何より、「喉に力を入れずに声を出す」ことが可能になります。

すると、声が響きやすくなり、いわゆる「通る声」が自然と出せるようになるのです。

試しに仰向けに寝そべって発声してみてください。

身体がリラックスし、腹式呼吸がしやすい状態になると、不思議なことに、声がまっすぐ抜けるような感覚が得られることがあります。

仰向けになってしばらくすると腹式呼吸になります。

これこそが、腹式呼吸によって脱力し、喉に無駄な力が入らなくなった状態なのです。

長く声を出せるようになる

腹式呼吸をすることで、一度にたくさんの空気を体内に取り込めるようになります。

これがロングトーンや長いフレーズを歌うときに威力を発揮します。

たくさんの量の息が吸えるということは、裏をかえせば「吸った息を少しずつ出していく」ことで長く息を吐けるということです。

息を丁寧に扱うことで、声はどこまでも伸びていきます。

歌の中で「最後まで声が持たない」という悩みは、まず腹式呼吸で息をたくさん吸うことからはじめましょう。

喉が痛くなくなる

胸式呼吸では、息の量が足りずに、声を出すために喉にグッと力を入れてしまいがちです。

その状態が続くと、すぐに声帯を傷めてしまいます。

一方で腹式呼吸ができると、たくさんの息を持ったうえで、その中から「ちょうどよい量」を使って発声できるようになります。

その結果、喉に無理がかからず、長時間歌っても痛くなりにくくなるのです。

とはいえ注意点もあります。

腹式呼吸ができていても、声を無理やり出そうとすれば、やはり喉には負担がかかってしまいます。

大切なのは「息の量をコントロールできること」と「喉に力を入れすぎないこと」。

この2つを意識するだけでも、かなり喉の調子が変わってくるはずです。

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腹式呼吸のやり方

腹式呼吸の仕組みがわかっても、実際にやってみると「合っているのかわからない」という悩みに直面するかもしれません。ここでは、初心者でも感覚を掴みやすい３つのステップをご紹介します。

仰向けに寝そべる

一番シンプルで、かつ効果的な方法です。

やり方は簡単で、床に仰向けに寝そべるだけ。

リラックスした状態で深呼吸してみてください。

お腹が上下に自然に動いていれば、それが腹式呼吸の動きです。

この姿勢では胸に力が入りにくく、横隔膜がスムーズに動くため、腹式呼吸の練習にはうってつけです。

初めは5分程度、息の出入りを感じながら横になるだけでも充分です。

寝そべって練習することで、身体に「自然な呼吸」を覚えさせていく感覚が身についていきます。

肩甲骨を掴んで肺が広がる感覚を掴む

しかし身体を起こした時にやはり肩が上下してしまう、そんな人に

次に試してほしいのが、「肩甲骨ロック法」です。

これは、手を前でクロスして自分の肩甲骨を掴むことで、胸郭の動きを制限するやり方です。

この状態で呼吸をしようとすると、胸を大きく膨らませることができなくなるため、自然と横隔膜を使う呼吸法が身につきます。

いわば、「胸式呼吸を強制的に封じる」テクニックです。

最初はぎこちなく感じるかもしれませんが、身体を起こしているときは特にこの方法が効果的かもしれません。

実践的な練習

感覚がわかってきたら、いよいよ実践的なトレーニングに進みましょう。

腹式呼吸をさらに強化していくためには、

以下のようなリズム呼吸練習が効果的です。

「4秒で吸って、4秒で吐く」

慣れてきたら「２秒で吸って、２秒で吐く」「１秒で吸って、１病で吐く」などに応用

してあげます。

秒数だと１カウントが長くなりがちなので、実際はメトロノームのテンポを変えておこなうとより効率的ですが、慣れないうちは秒数で図ってもらって大丈夫です。

こういった練習で腹式呼吸の感覚を掴んでいくと、歌っている際にもその感覚を身体に思い起こさせることができます。

コツとしては、たくさん息を吸おうとしないこと。

腹式呼吸はあくまで「リラックスした状態で呼吸がはいっていく」ことを感じることが大事です。

腹式呼吸のコツ

腹式呼吸の＜感覚＞はつかめましたか？

どうしてもよくわからないというかたに向けて、習得を助けてくれる３つの「コツ」をご紹介します。

吐くことに集中する

多くの人が腹式呼吸をするとき、「どう吸えばいいか？」と考えてしまいます。

でも、実は逆なんです。

吐くことを意識したほうが、腹式呼吸は反応としてよく現れます。

しっかり吐けば、自然と身体が「息を入れなきゃ」と反応し、深く吸い込めるようになります。

これは、手で潰した空のペットボトルが、手を話した瞬間に空気を吸い込んでまた膨らんでいくことに似ています。

「吸うこと」に意識が向きすぎると、肩に力が入り、結局は胸式呼吸になりがち。

まずは「息を最後まで吐ききる」ことから始めてみましょう。

この感覚がわかると、身体が勝手に“深呼吸モード”に切り替わるようになります。

脱力して吸う

これも先程の話の延長です。

吐くことに集中していれば、吸う時には力はいりません。

歌の中では、息を吸う時間が限られています。

1フレーズ終わったら、すぐに次のフレーズへ。

このとき、短時間で吸って、すぐに声に変える必要があります。

その時に力で吸ってしまっては、次の声にまにあいません。

吐いて、脱力して息を吸う。

このとき「いや吸える空気少なすぎ！」

と思うかもしれませんが、それでいいです

その少ない空気をやりくりしてまずは声を出せるようになっていきましょう。

吸おうと頑張るのではなく、「勝手に吸える状態」を作るのが腹式呼吸の極意といえるかもしれません。

毎回のウォーミングアップに取り入れる

腹式呼吸を習得するためには、「習得」よりも「習慣化」がカギです。

いくらやり方を知っていても、毎日少しずつ実践しなければ、身体にはなかなか染み込んでいきません。

オススメなのは、歌う前のウォーミングアップに腹式呼吸の練習を2〜3分取り入れること。

リップロールの前でも、発声練習の前でも構いません。

深く吐いて、吸って、身体と心を整える時間を持ちましょう。

この習慣ができるだけで、呼吸の感覚が少しずつ変わっていくはずです。

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Q＆A

お腹が膨らまないのは失敗？

まず結論から言うと、「お腹が膨らまない＝失敗」とは限りません。

ただし、胸ばかりが膨らんでいる場合は、腹式呼吸ができていない可能性が高いです。

仰向けになって練習すると、お腹の動きを感じやすくなります。

それでも動かない場合は、腹筋が緊張していたり、呼吸が浅くなっているかもしれません。

脱力して深く息を吐き切るところから始めてみましょう。

腹式呼吸だけで歌がうまくなる？

残念ながら、「腹式呼吸だけ」で完璧に歌えるようにはなりません。

でも、うまくなるための土台であることは間違いありません。

音程やリズム、表現力なども必要ですが、それらすべてを支えるのが安定した呼吸です。

たとえるなら、呼吸は「声のエンジン」。

まずエンジンが整ってこそ、歌という「走り」が成立します。

普段の生活でも使える？

はい、むしろ日常的に腹式呼吸を使うことで、自然と身体が覚えていきます。

特におすすめなのが「緊張する場面」や「眠る前」。

深く吐いて吸うだけで、自律神経が整い、気持ちも落ち着きやすくなります。

プレゼン前や人前で話すときにも、腹式呼吸はとても効果的です。

できているかどうか確認する方法は？

いちばん簡単な方法は、「鏡を見ながら肩の動きを観察する」こと。

息を吸ったときに肩が上がっているなら、まだ胸式呼吸の可能性があります。

不安なときは、スマホの動画で自分の呼吸の様子を撮ってみるのもおすすめです。

客観的に見ると、意外とクセが見えてくるものです。

まとめ

いかがだったでしょうか？

腹式呼吸は、声を支える「見えない土台」のような存在です。

習得には少し時間がかかるかもしれませんが、その分、身についたときの変化はとても大きなものになります。

今の声を更に響く声にしていくために、まずは呼吸から、見直していきましょう！

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