カラオケやライブのあと、喉がヒリヒリしたり、声がかすれたりすると「このまま声が出なくなったらどうしよう」と不安になりますよね。今回は、歌いすぎた直後にできる喉のケア方法や、避けたい行動、今後の予防法までわかりやすく解説していきます！

歌いすぎると喉が痛くなる・声が枯れるのはなぜ？

まずは、歌いすぎたあとに喉が痛くなったり、声が枯れたりする理由を確認してみましょう。声が鳴る仕組みを知ることで、なぜ休息や水分補給が大切なのかも理解しやすくなります。

声が鳴る仕組み

私たちが声を出すときは、肺から送り出された息が喉にある左右の声帯を振動させています。そこで生まれた音が、喉や口、鼻などの空間に響くことで、その人らしい声になるのです。

声帯は、肺から送られた空気によって震わせられることによって音がなるのですが、その音を響かせたりマイクを使って大きくして「歌声」としてだしていきます。

声帯の表面は繊細な粘膜です。

こすれて炎症を起こすと、声帯に負担が蓄積し声がかれていく、こういった仕組みになっています。

長時間・力が入った 歌唱で声帯に負担がかかる

歌によって喉が枯れる原因は意外かもしれませんが１つしかありません。

それは先程挙げた、声帯が炎症を起こすことです。

声帯が炎症を起こす原因は、対になっている声帯同士が粘膜（もともとは湿っています）のない状態でこすれ合うことで起きます。

特に、自分の声域より高い曲を地声で押し上げたり、伴奏に負けないよう大声を出したりすると、首や喉に余計な力が入りやすくなります。

少し疲れているだけなら、休むことで声は戻ります。

しかし、場合によって声の使いすぎは、声帯結節などの音声障害につながることもあります。

もちろん、空調による乾燥、喫煙、受動喫煙、風邪やアレルギーなど間接的な原因も考えられますが、まずは声帯が炎症を起こすことで喉がかれるということをしりましょう。

歌いすぎて喉を痛めたときにやってはいけないこと

喉を早く元に戻したいと思うほど、声を試したり、刺激の強い方法を試したりしがちです。回復を邪魔しないためにも、避けたい行動を確認しておきましょう。

何度も咳払いをする

喉に何か引っかかっているように感じると、つい「ンンッ」と咳払いをしたくなります。しかし、繰り返す咳払いや強いせきは、声帯周辺への刺激を増やすことがあります。

実は私自身、咳払いで解決しようとした結果、気管支炎という気管支の炎症を起こしたことがあります。声帯も喉の奥の器官です。

同じ用に喉の弱い人が何度も炎症を起こすと、慢性的な炎症を起こすきっかけにもなりかねません。

違和感があるときは、まず水をひと口飲む、唾を飲み込むなど、喉を強くぶつけない方法を試してみましょう。

アルコールやコーヒーを摂る

アルコールを飲んだあとにカラオケへ行くと、気分が高まり、普段より大声で歌ってしまうことがあります。また、アルコールには利尿作用があり、水分をとっているようで声帯は乾きやすくなっていきます。

また同じ理由でコーヒーなどカフェインが入っているものも、利尿作用があるためおすすめできません。

歌を歌うときには水か、水分補給に適したスポーツ飲料などがあれば安心です。

喫煙や受動喫煙で喉に刺激を与える

たばこの煙は、声の健康を考えるうえで避けたい刺激です。

これまでさんざん声帯の天敵が乾燥ということは伝えていましたが、実はタバコの煙の湿度は０％です。

これを聞くだけでもどれだけ声帯に悪いのかわかるでしょう。

自分が吸わない場合でも、喫煙スペースなどで煙を吸い込む受動喫煙に注意しましょう。喉に違和感がある日は、煙のある環境からできるだけ離れることが大切です。

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歌いすぎた直後に行いたい喉のケア方法4選

歌いすぎて喉に違和感があると、「声が戻ったかな？」と何度も声を出して確認したくなりますよね。しかし、まず優先したいのは声帯をさらに動かすことではなく、休息と乾燥対策です。

水や白湯を少しずつ飲んで水分補給する

喉に違和感があるときは、水や熱すぎない白湯を少しずつ飲んであげることがおすすめです。一気に大量に飲むより、こまめに水分を取るほうが続けやすくなります。

水分補給は薬のように声枯れを直接治すものではありませんが、身体の水分不足を防ぎ、声を使う環境を整えるために大切です。

実際私も水を積極的にのむようになってから、翌日の喉枯れがだいぶ改善しました。

歌い終わり、はじめに飲むことを徹底するだけで、あなたの喉を守ってくれますよ。

加湿器やマスクで喉の乾燥を防ぐ

室内が乾燥しているときは、加湿器などを活用してみましょう。特に冬場や、冷暖房を長時間使用する部屋では空気が乾燥しやすくなります。

歌い終わりの喉は、いわば声帯がダメージを受けている状態。

辛いたべものを食べた後、強い風が当たるとヒリヒリ感じたことはありませんか？

それと同じで声帯も、特に歌った後など風が乾いていたり、強くあたる場合は炎症によって痛みを感じることがあります。

移動中や就寝時には、無理のない範囲でマスクを使うのもいいでしょう、

水分補給と室内の加湿を組み合わせて、声のセルフケアをしていきましょう。

刺激の少ないのど飴をなめる

よく役者の方で喉をいためたらはちみつをナメたりしている人がいますが、あれも同じ作用です。

はちみつやアメには保湿効果があり、先程言っていた声帯の炎症の原因となる「乾燥」を防いでくれます。中には抗菌効果のあるものもあるので、そういったアメを選んであげると、間接的に声帯を菌から守ってくれます。

ちなみにですがアメをナメたからといって、その溶けた液体が声帯に触れることはありません。食道と声帯→肺の管は分岐され、途中で分かれているからです。あくまで間接的に守ってくれます。

だからといってアメのナメすぎやはちみつのナメすぎは、また別の健康被害をだすこともあるので、あくまで適量で服用してあげるようにしましょう。

声を出すのをできるだけ控える

歌いすぎた直後のケアで最も大切なのは、声を休ませることです。歌うことはもちろん、長電話、大声での会話、騒がしい場所での会話もできるだけ控えましょう。

声帯が炎症したときに医者がよくいう言葉があります。

「とにかく喋らないこと」

です。休日などによく寝て、まるで熱が出たときのように、身体を労ってやすんであげましょう。

私も声帯を痛めてしまったときにいろいろな薬品を試しましたが、栄養のあるものをたべて寝るのが一番だな・・・と最近は実感しています。

歌いすぎによる喉のトラブルを防ぐ方法

喉のケアは、痛めてから行うだけではありません。歌う前、歌っている途中のケアを挟むことで、さらに負担を減らすことが大切です。

歌う前にウォーミングアップを行う

肩や首を軽く回して身体の力を抜き、ハミングなど、負担の少ない発声から始めます。

これはトレーニングとは違うので、音がどこまで上がっているか、など確認はしなくても大丈夫です。

声帯も筋肉です。

最初から全力で高音を出すのではなく、運動前の準備体操のように少しずつ声を動かしましょう。

自分の声域に合ったキーで歌う

原曲キーにこだわりすぎず、喉に力を入れなくても歌える高さに調整することをこころがけましょう。

あらかじめ自分が歌いやすい曲を知っておくというのも大事です。

力強く高い声を歌わないと！という状況を作り出さないことが大切です。

歌いすぎた喉は何日で治る？

軽い声の疲れであれば、声を休ませることで徐々に戻ることがあります。一方で、回復までの期間は、歌った時間、発声の負担、風邪やアレルギーの有無などによって変わります。

急性の喉頭炎は1週間ほどで改善する場合がありますが、「歌いすぎだから何日で治る」と一律には決められません。日数だけでなく、痛み、声のかすれ、飲み込みにくさなどの変化を確認しましょう。

声枯れが1週間以上続く、次第に悪化する、繰り返す場合は耳鼻咽喉科への相談がすすめられます。また、呼吸が苦しい、血が混じる、強い痛みや飲み込みづらさがある場合は、早めの受診が必要です。

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Q＆A

歌いすぎたあとは冷たい飲み物を避けたほうがよいですか？

冷たい飲み物を必ず避ける必要はありません。

温かい飲み物と冷たい飲み物のどちらが楽に感じるかには個人差があるため、飲んだときに刺激や痛みが少ない温度を選びましょう。

ただし、熱すぎる飲み物は喉への刺激になるため注意が必要です。

はちみつをなめると声枯れは治りますか？

はちみつは、喉の痛みやせきなどの不快感を和らげる目的で使われることがあります。

ただし、歌いすぎて負担がかかった声帯を直接治すものではありません。

はちみつ入りの飲み物で楽になっても、声の休息は続けましょう。

なお、1歳未満の乳児には、はちみつを与えてはいけません。

塩水でうがいをすると声枯れにも効果がありますか？

ぬるい塩水でのうがいは、喉の痛みや不快感を和らげる方法の一つです。

ただし、うがいだけで歌いすぎによる声枯れが回復するとは限りません。

痛みが強いときや、うがいによってむせる場合は無理に行わず、水分補給と声の休息を優先しましょう。

風邪薬や鼻炎薬を飲んでも大丈夫ですか？

風邪薬やアレルギー薬のなかには、口や喉、声帯を乾燥させやすい成分が含まれているものがあります。

自己判断で薬を中止する必要はありませんが、喉の乾燥や声のかすれが気になる場合は、医師や薬剤師に相談しましょう。

市販薬を使用するときも、説明書に記載された用法・用量を守ることが大切です。

仕事や学校で話さなければならないときはどうすればよいですか？

声を完全に使わないことが難しい場合は、会話を短くし、チャットや筆談なども活用しましょう。

広い場所や複数人に話す場面では、声を張り上げずに済むようマイクを使う方法もあります。

話したあとは意識的に声を使わない時間を作り、負担が続かないようにしてください。

まとめ

歌いすぎて喉が痛いときや声が枯れたときは、水分補給と乾燥対策を行い、声をできるだけ休ませましょう。声は使い続ければ鍛えられるだけのものではなく、休ませることで次の歌唱に備える楽器でもあります。違和感が長引く場合は無理をせず、耳鼻咽喉科へ相談してみてください。

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